Está iniciando na corrida e quer evoluir com segurança? Então este artigo é para você. Reunimos os principais erros de quem está começando a correr e explicamos como evitá-los para garantir saúde, motivação e progresso constante. Prepare-se para correr melhor desde o início!
Erros mais comuns de quem começa a correr e como evitá-los
Está iniciando na corrida e quer evoluir com segurança? Então este artigo é para você. Reunimos os principais erros de quem está começando a correr e explicamos como evitá-los para garantir saúde, motivação e progresso constante. Se você ainda não sabe por onde começar, leia também nosso guia completo de preparação para a primeira corrida.
1. Exagerar nos primeiros treinos achando que “mais é melhor”
O entusiasmo inicial pode levar ao erro de querer correr todos os dias ou aumentar a distância rápido demais. Isso causa sobrecarga e pode resultar em lesões. O ideal é começar com 2 a 3 treinos por semana e progredir de forma gradual.
2. Ignorar o aquecimento e o desaquecimento
Entrar direto na corrida ou parar bruscamente são atitudes que prejudicam músculos e articulações. Faça 5 minutos de caminhada rápida ou exercícios de mobilidade antes e depois dos treinos.
3. Escolher tênis inadequado para seu tipo de pisada
Cada corredor tem uma forma de pisar. Usar um tênis errado pode causar dores nos joelhos, tornozelos e coluna. Invista em calçados adequados — veja nossas indicações de tênis ideais para 2025.
4. Não respeitar os sinais do corpo (dores, fadiga, falta de ar)
Correr sentindo dor ou ignorando o cansaço extremo pode levar a lesões sérias. Dor não é sinal de progresso. Escute seu corpo e respeite os limites.
5. Correr sem orientação ou plano de treino estruturado
Treinar aleatoriamente é um dos erros mais comuns. Busque um treinador ou siga um programa confiável com variações de ritmo, volume e descanso.
6. Respirar de forma errada e perder o ritmo
Uma respiração descontrolada dificulta o desempenho e aumenta o cansaço. Tente manter uma respiração ritmada e abdominal, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
7. Largar rápido demais e perder desempenho no final
Muitos iniciantes começam em um ritmo forte e não conseguem sustentar. O ideal é iniciar devagar e aumentar o ritmo progressivamente.
8. Não manter consistência nos treinos semanais
Correr uma vez por semana não é suficiente. A consistência é o que traz evolução. Crie uma rotina com 3 a 4 treinos por semana e mantenha regularidade.
9. Alimentar-se mal antes e depois do treino
Evite treinar em jejum total ou logo após refeições pesadas. Prefira alimentos leves e energéticos antes da corrida e opte por proteínas e carboidratos após o treino para recuperação.
10. Usar roupas que não ajudam na performance ou conforto térmico
Algodão encharca e pode causar assaduras. Escolha tecidos dry fit, leves e adequados ao clima. Também evite roupas muito apertadas.
Bônus: Não controlar o ritmo com app ou relógio de corrida
O ritmo (ou pace) é essencial para evoluir. Use apps como Strava ou relógios com GPS para monitorar treinos, evitar excessos e acompanhar sua evolução.
Bônus: Desprezar os dias de recuperação ativa e descanso completo
O descanso faz parte do treino. Músculos se recuperam e fortalecem durante a pausa. Intercale treinos com dias de descanso e atividades leves como caminhada ou alongamento.
Checklist prático para iniciantes: o que fazer antes de sair correndo
- ✅ Faça uma avaliação médica esportiva
- ✅ Escolha um bom tênis (veja nosso ranking dos melhores)
- ✅ Aprenda sobre pace de corrida e como ele afeta seu desempenho
- ✅ Baixe um app como o Strava e acompanhe seus treinos
- ✅ Estabeleça metas reais, como correr 5 km em 8 semanas
Links úteis para quem está começando a correr
- Links úteis para quem está começando a correr
- Review Mizuno Neo: tênis ideal para iniciantes?
- Top 10 Tênis de Corrida 2025: modelos testados e aprovados
- Calculadora de Pace: descubra seu ritmo ideal
Começar a correr do jeito certo faz toda a diferença. Evite esses erros, siga o checklist e mantenha o foco no progresso. E lembre-se: cada passo é uma vitória!
