Concluir uma meia maratona sub 2 horas é um marco para muitos corredores. Em 1º de junho de 2025, bati essa meta em Santos com um tempo total de 1h59min38s e compartilho neste post toda a estratégia, dados de ritmo, preparação e aprendizados da prova.
Resumo da prova: meia maratona de Santos 2025
- Distância: 21,25 km
- Tempo total: 1:59:38
- Ritmo médio: 5:38/km
- Frequência cardíaca média: 165 bpm
- Frequência cardíaca máxima: 171 bpm
- Gasto calórico: 1.648 kcal
- Melhor pace registrado: 5:00/km
Divisão de ritmo (splits por km)
O controle de ritmo foi essencial. Usei o relógio Garmin com alertas de pace por volta. Abaixo, o detalhamento por quilômetro:
- KM 1–5: média de 5:43 a 5:53/km (ritmo conservador)
- KM 6–15: estabilizado entre 5:28 e 5:36/km
- KM 16–21: leve oscilação entre 5:35 e 5:45/km
- Últimos 250m: pace de 5:17/km (sprint final)
Essa estratégia de “negativo controlado” permitiu começar com cautela e ganhar eficiência a partir do km 6.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a prática regular de atividades aeróbicas como a corrida é fundamental para a saúde cardiovascular, controle de peso e bem-estar geral.
Como foi meu planejamento de ritmo
A meta era manter o pace médio abaixo de 5:40/km. Para isso, dividi a prova em blocos estratégicos:
- KM 1–5: 5:45 a 5:50/km — adaptação e controle
- KM 6–15: 5:30 a 5:36/km — estabilização no ritmo-alvo
- KM 16–21: 5:35 a 5:45/km — gestão do cansaço
Como treinei para o sub 2h
Minha preparação incluiu:
- 3 treinos de corrida por semana
- Longões progressivos de até 18 km
- Treinos de ritmo no pace-alvo (5:35/km)
- Fortalecimento muscular para corrida
- Cross training com bike e natação
Nutrição antes e durante a meia maratona
O planejamento nutricional começou no dia anterior, com uma refeição rica em carboidratos à base de macarrão para maximizar os estoques de glicogênio muscular. Também aumentei a ingestão de eletrólitos com isotônicos ao longo do dia, garantindo hidratação e equilíbrio mineral.
No dia da prova, tomei o café da manhã cerca de 1 hora antes da largada, com uma combinação leve e eficiente: banana e pão com mel. Essa refeição já havia sido testada durante os treinos e ofereceu energia sem desconforto gástrico.
Durante a corrida, utilizei dois géis de carboidrato — um no km 7 e outro no km 14 — e hidratei-me com água a cada 3 km, conforme planejado. Essa estratégia foi essencial para manter a energia estável até o fim da prova.
Aquecimento pré-prova: como preparei o corpo para correr bem
O aquecimento pré-prova foi fundamental para largar de forma controlada e eficiente. Em vez de aquecer parado, fiz algo mais funcional e progressivo. Realizei exercícios de mobilidade articular (tornozelos, quadril e ombros) e corri 2 km leves até o local da largada, transformando o deslocamento em parte do aquecimento.
Esse protocolo ativou a musculatura, elevou a frequência cardíaca gradualmente e me deixou pronto para entrar no ritmo logo no primeiro quilômetro, sem sensação de peso nas pernas ou travamento muscular.
Equipamentos utilizados
- Garmin Forerunner 965 com alertas de ritmo
- Tênis com boa responsividade
- Cinto de hidratação e viseira
Gráficos e análise de desempenho
O gráfico de ritmo mostra leve oscilação nos primeiros km, com estabilização a partir do km 6. A frequência cardíaca manteve-se estável na zona de limiar por quase toda a prova, indicando controle e boa base aeróbica.
Dicas para correr uma meia maratona sub 2 horas
- Treine no pace-alvo semanalmente (5:35/km)
- Faça simulações com o tênis e suplementação da prova
- Tenha controle mental nos primeiros 5 km
- Não dependa só da empolgação: confie no treino
- Fortaleça e recupere bem nas semanas finais
Quer bater essa marca também?
Com paciência, consistência e estratégia, você também pode correr uma meia maratona sub 2h. Acompanhe outros conteúdos para te ajudar a chegar lá:
- Como usar as zonas de treinamento
- Como correr 10 km sem parar
- Top 10 acessórios para melhorar sua performance
Boa prova e bons treinos! Compartilhe sua experiência nos comentários abaixo ou entre em contato caso queira dicas personalizadas.
