Se você é corredor iniciante ou intermediário e ainda não incluiu fortalecimento muscular na sua rotina, está perdendo uma chance de ouro para correr melhor, mais longe e com menos dor. Neste artigo, você vai aprender como exercícios simples de força podem prevenir lesões e melhorar sua performance na corrida.
Por que corredores devem fazer fortalecimento muscular?
Cada passada na corrida gera impacto nos joelhos, tornozelos e quadril. Se a musculatura estiver fraca, o corpo absorve esse impacto de forma desproporcional, abrindo caminho para lesões comuns como canelite, síndrome da banda iliotibial e dores lombares.
Veja os benefícios do treino de força para quem corre:
- Previne lesões frequentes em corredores;
- Melhora a postura e o gesto técnico;
- Ajuda a economizar energia durante a corrida;
- Contribui para um retorno mais rápido após provas e treinos longos.
Guia de Fortalecimento para Corredores – Runner’s World
Quantas vezes por semana é ideal?
O ideal é praticar fortalecimento duas vezes por semana, em dias alternados aos treinos de corrida intensa. Se possível, combine com dias de treino leve ou descanso. A regularidade conta mais que a carga.
6 exercícios fundamentais para corredores
Estes são os melhores exercícios para fortalecer pernas, quadril e core. Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
1. Agachamento
Fortalece coxas, glúteos e core. Essencial para a impulsão da corrida. Mantenha a coluna neutra, joelhos alinhados aos pés e desça até formar um ângulo de 90° nos joelhos.
2. Passada (avanço)
Melhora o equilíbrio e fortalece os músculos da cadeia posterior. Faça alternando as pernas, com passadas longas e controle de movimento. Pode ser feito parado ou andando.
3. Ponte pélvica
Ativa os glúteos e estabiliza a pelve. Deite de barriga para cima, flexione os joelhos e eleve o quadril. Adicione uma carga sobre o quadril para aumentar o desafio.
4. Prancha
Fortalece o core e ajuda a manter a postura na corrida. Mantenha o abdômen contraído e evite que o quadril caia. Pode começar com 30 segundos e evoluir.
5. Subida no banco
Simula subidas em trilhas e fortalece glúteos, quadríceps e panturrilhas. Use um banco de altura média, mantenha a postura e suba com controle.
6. Abdução de quadril
Excelente para ativar glúteo médio, que estabiliza o quadril. Pode ser feito deitado ou em pé com mini band. Previne o valgo dinâmico, que causa dor nos joelhos.
Dica extra: menos é mais no começo
Não precisa treinar pesado logo de cara. Comece com o peso do corpo e priorize o movimento bem feito. A consistência semanal fará muito mais diferença do que a intensidade.
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Perguntas frequentes sobre fortalecimento para corrida
Posso correr e fazer fortalecimento no mesmo dia?
Sim, desde que um dos treinos seja leve. Se for um dia de treino de tiro, deixe o fortalecimento para outro dia.
Preciso de academia para treinar força?
Não. Você pode fazer todos os exercícios com o peso do corpo em casa. Faixas elásticas e halteres leves ajudam a evoluir com o tempo.
Fortalecimento substitui a corrida?
Não. Ele complementa. O ideal é combinar os dois para correr com mais saúde e rendimento.
Conclusão
O fortalecimento muscular é o alicerce para uma corrida mais segura, eficiente e prazerosa. Comece com 2 vezes por semana e você verá a diferença nos seus treinos e provas.
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