Entender as zonas de treinamento na corrida é essencial para quem deseja correr melhor, com segurança e alcançando resultados. Neste guia completo, você vai aprender o que são, como calcular, aplicar nos treinos e evitar erros comuns.
O Que São Zonas de Treinamento na Corrida?
São faixas de intensidade baseadas na frequência cardíaca que ajudam a direcionar seus treinos para diferentes objetivos, como resistência, performance ou recuperação.
Para Que Servem as Zonas de Treino Cardíaco?
Elas permitem treinar com mais eficiência, controlando o esforço e evitando tanto o subtreinamento quanto o excesso.
Como Funciona a Divisão das 5 Zonas de Frequência Cardíaca?
Baseadas na sua frequência cardíaca máxima (FCM), cada zona representa um nível de esforço. Veja a seguir.
Entenda as 5 Zonas de Treinamento e Suas Funções
Zona 1 – Recuperação Ativa (50-60% FCM)
Ideal para dias leves, melhora a circulação e ajuda na regeneração muscular.
Zona 2 – Base Aeróbica e Resistência (60-70% FCM)
Zona fundamental para corredores de longa distância. Desenvolve o metabolismo aeróbico.
Zona 3 – Zona de Ritmo Sustentado (70-80% FCM)
Melhora o ritmo de prova. É a zona onde você aprende a manter o esforço por mais tempo.
Zona 4 – Limiar Anaeróbico (80-90% FCM)
Trabalha o limiar de lactato e melhora a capacidade de manter alta intensidade.
Zona 5 – Esforço Máximo e Explosão (90-100% FCM)
Utilizada em tiros e treinos intervalados. Gera grandes ganhos de velocidade e VO2 máx.
Como Calcular Sua Frequência Cardíaca Máxima?
Fórmulas Simples e Alternativas por Idade
A fórmula mais comum é 220 – sua idade. Mas há variações mais precisas, como a de Tanaka (208 – 0.7 x idade).
Usar Testes de Campo ou Relógios com Sensor
Um teste de esforço supervisionado é o mais preciso. Ou use um relógio com frequência cardíaca.
Como Aplicar as Zonas de Treino nos Seus Treinos de Corrida
Exemplo de Treino por Zona para Iniciantes
2x por semana em Z2 (base) e 1x Z3 (ritmo moderado). Ideal para adaptar o corpo à corrida.
Exemplo para Quem Corre 10km ou Meia Maratona
Mesclar Z2 e Z3 em treinos contínuos. Z4 para intervalados curtos.
Como Alternar Zonas Durante o Mesmo Treino
Use treinos progressivos: inicie em Z2, mantenha em Z3 e finalize com Z4.
Zonas de Treinamento Para Cada Objetivo
Para Emagrecer
Treinar na Z2 promove maior queima de gordura com segurança.
Para Melhorar o Tempo nos 5K e 10K
Enfoque em Z3 e Z4 para melhorar o pace e suportar ritmos mais fortes.
Para Aumentar a Resistência nas Meias e Maratonas
Priorize Z2 e Z3 em treinos longos. Use Z4 pontualmente.
Como Monitorar as Zonas em Tempo Real?
Aplicativos Populares e Gratuitos
Strava, Nike Run Club e Garmin Connect são ótimos exemplos. Baixe o Strava e sincronize com seu dispositivo.
Relógios com Monitor Cardíaco
Veja nosso Top 10 Relógios de Corrida para medir FC com precisão.
Comparativo: Cinta vs Pulso
Cintas são mais precisas; sensores no pulso são mais práticos.
Erros Comuns ao Usar as Zonas de Treinamento
Treinar Sempre na Zona Errada
Evite correr sempre forte. A base (Z2) é fundamental.
Ignorar o Descanso Ativo
A recuperação é tão importante quanto o estímulo.
Não Reavaliar a FCM ao Longo do Tempo
Seu coração muda com o tempo. Reavalie a cada 6 meses.
Dúvidas Frequentes Sobre Zonas de Treinamento
Dá para treinar sem monitor de frequência?
Sim, usando percepção de esforço. Mas com monitor, é mais preciso.
Posso usar pace em vez de FCM?
Sim. Veja nossa calculadora de pace para converter ritmo e esforço.
Como adaptar para esteira?
Mantenha o pace ou a FCM e monitore com relógio ou celular.
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